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효과적인 면역력 운동 3가지

장 건강을 위해 알아야 할 3가지

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:29:22 +0900

면역력 향상을 위해 빼놓을 수 없는 것이 '장 건강'이다. 우리 몸의 면역을 장에서 약 70%, 뇌에서 30%를 담당하고 있다. 대장, 소장은 면역을 관장하는 핵심적인 부분이다. 장이 건강해야 면역력이 강해진다. 장에 염증이 생기면 점막 세포 간격이 느슨해지면서 독소가 들어오는데, 이는 다양한 전신 질환 발생 위험을 높인다. 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막아준다.

장 건강을 위해 알아야 할 3가지

1) 변비가 있다면 적극적으로 치료해야 한다.

일반적으로 변비의 가장 큰 원인은 잘못된 식습관이다. 고기를 너무 많이 먹어서 식이 섬유 부족으로 오는 변비, 지나친 다이어트 절제식 등의 영양 부족으로 인한 변비, 수분 부족으로 오는 변비 등 변비는 다양한 이유로 찾아온다. 그런데 변비를 오래 방치하면 대장 건강이 악화되면서 몸 전반의 면역력이 떨어질 수 있다. 따라서 변비가 있다면 이를 대수롭게 여기지 말고, 서둘러서 해결책을 찾아야 한다. 변비는 보통 3일에 한번 이하로 변을 보는 경우로 판단하면 된다.

변비 개선을 위한 습관

하루 2L 이상의 물을 섭취한다.
규칙적으로 식사를 하고 끼니를 거르지 않는다.
섬유질이 많은 식물성 음식을 즐겨 먹는다.
변의가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 간다.

2) 장내 유익균을 늘려야 한다.

사람이 태어날 때 장에 갖고 있는 균을 '유익균'이라고 한다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있는데, 이 균들은 장에 유익한 '유익균', 장에 유해한 '유해균', 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 '중간균'으로 구성되어 있다. 그 중 대표적인 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다. 유산균 제품을 직접 섭취하는 것도 효과적이다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인해야 한다. 그리고 햄이나 소시지 등의 가공육 섭취는 되도록 줄이도록 한다.

장내 유익균을 위한 습관

김치, 된장, 청국장 등 발효 식품을 자주 섭취한다.
곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다.
유산균 제품을 규칙적으로 섭취한다.

3) 스트레스는 장 건강에 치명적이다. 스트레스를 관리해야 한다.

우리의 뇌는 스트레스를 받으면 장의 컨디션을 나쁘게 하고, 이는 곧 면역력 저하로 이어진다. 실제 극심한 스트레스를 겪은 사람을 보면 감기 등의 감염성 질환에 자주 걸리는 모습을 볼 수 있다. 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되면서 소화 기관은 운동을 멈춘다. 긴장하거나 잔소리를 들으면 소화가 잘 안되는 이유도 이 때문이다. 불면증과 식욕 감퇴 등으로 생활 리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발하는 일이다.

이렇듯 정신적 스트레스는 장 건강에도 영향을 미친다. 뇌가 불안, 초조, 압박 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율 신경을 통해 장 점막에 있는 신경 세포에 모두 전달되기 때문이다. 만성적인 스트레스가 분비시키는 코르티졸이라는 호르몬은 림프구나 NK세포, 대식 세포 수를 줄이기도 한다. 따라서 스트레스를 잘 다스려야 한다.

스트레스 완화를 위한 습관

좋아하는 취미 활동을 꾸준히 한다.
긍정적인 생각을 가지고 자신의 장점을 칭찬해 본다.
운동 등의 신체 활동을 규칙적으로 한다.

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장 건강

면역력을 위한 체온 유지 방법 4가지

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:29:00 +0900

사람의 몸은 36.5°C 에서 37.5°C 사이의 온도를 유지해야 건강하다. 너무 낮거나 높은 온도는 건강에 치명적이다. 체온이 1°C만 떨어져도 면역력이 30% 떨어진다는 연구가 있다. 또한 저체온에서 체온이 1°C만 올라가도 면역력이 5배 올라간다고 한다. 최근에는 혈액순환이 원활하지 않아 저산소 상태를 만드는 저체온증 환자가 많아지고 있다. 그럼 일상에서 체온을 유지하는 4가지 방법을 알아보자.

면역력을 위한 체온 유지 방법 4가지

1) 운동량을 늘린다.

근육을 쓰는 행위는 열을 생산하는 일이다. 생활에서 쉽게 할 수 있는 계단오르기, 스트레칭 등의 가벼운 운동만으로도 체온을 유지하는데 큰 도움을 준다. 일상에 무리가 가지 않을 정도로 매일 조금씩 움직여준다면 체온유지뿐만 아니라 숙면에도 도움을 받을 수 있다.

2) 반신욕 또는 족욕을 한다.

반신욕이나 족욕은 하체를 따뜻하게 하면서 몸의 열 균형을 맞춰준다. 몸의 면역력을 높이고 지방이나 혈액 속 노폐물 제거에도 효과적이다. 반신욕으로 효과를 보려면 적정한 시간과 방법을 지켜야 한다. 먼저 물 온도는 체온보다 약간 높은 38~40°C 정도로 맞추고, 물 높이는 명치 아래까지 잠길 정도로 맞춘다. 이 상태에서 20~30분 정도 하는 것이 가장 적당하다.

3) 옷을 따뜻하게 입고, 특히 배를 따뜻하게 해준다.

평소 몸이 찬 사람이라면, 체온을 올리기 위해 조금 덥다 싶을 정도로 옷을 입어주는 것이 좋다. 특히 배가 따뜻하면 몸 전체가 따뜻해져 면역력을 높이는데 도움을 준다. 배의 체온을 높이기 위해 장 운동을 하면, 혈액 순환이 활발해지고 아랫배를 중심으로 몸이 따뜻해지는 것을 느낄 수 있다.

4) 따뜻한 물이나 차를 자주 마신다.

위장에 부담을 주는 찬 음식을 삼가는 것이 좋다. 차가운 음식의 냉기는 위나 장의 기능을 현저히 저하시킨다. 커피와 음료수를 자주 섭취하는 것 또한 면역력을 떨어뜨리는 나쁜 습관이다. 되도록 따뜻한 물을 습관처럼 마시고, 몸을 따뜻하게 하는 티 타임을 갖는 것이 좋다. 여기에 더해 생강, 계피, 부추 등 따뜻한 식재료를 주로 먹는 것이 좋다.

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체온유지 방법

면역력을 위해 숙면을 취하는 10가지 습관 들이기

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:28:34 +0900

잘 먹는 게 중요한 만큼 잘 자는 것도 건강한 생활을 위해 아주 중요한 부분이다. 잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역 세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포 기능이 활발해진다. 그러나 수면이 제대로 이루어지지 못하면 피로가 해소되지 않아 면역 불균형을 일으킨다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 적정 시간동안 수면을 취하는 것이 반드시 필요하다.

면역력을 위해 숙면을 취하는 10가지 습관 들이기

목차
1) 수면과 면역과의 관계
2) 비렘수면과 렘수면
3) 수면의 질 높이기
4) 숙면을 취하는 10가지 습관

1) 수면과 면역과의 관계

실제 터키의 건강한 젊은이들을 대상으로 48시간 동안 잠을 못 자게 하고 혈액 검사를 했더니, NK세포 수가 크게 감소했다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 현대인들은 과도한 업무와 스트레스로 수면 부족에 시달리는 경우가 많다. 잠이 부족하거나 깊은 잠을 못 자면 만성 피로에 시달리고, 집중력은 떨어진다. 또 당뇨병이나 심혈관 질환, 노졸중 등 병에 걸릴 확률이 증가한다. 스트레스 호르몬인 혈중 '코르티솔' 분비가 가 늘어나 모든 일에 의욕이 떨어지고 몸에 만성적인 염증인 암을 유발할 수도 있다. 각종 사고 위험률도 높아져, 고속도로에서 일어나는 사고의 가장 큰 비중이 졸음운전으로 나타나고 있다.

2) 비렘수면(NREM, Non-Rapid Eye Movement)과 렘수면(REM, Rapid Eye Movement)

수면은 비렘수면과 렘수면으로 나뉜다. 전체 수면의 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 3단계로 구분되는데 이때 3번째 단계가 가장 깊은 잠을 자는 서파수면이다.

충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시켜준다. 또 깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지므로 면역력 강화에 도움이 된다. 비렘수면 상태에선 호흡이 느려지고 심장 박동수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동도 감소한다. 몸에 쌓였던 정신적, 육체적 피로가 풀리며 면역 기능도 회복하게 되고, 성장호르몬이 분비되며, 근골격계는 에너지를 보충하게 된다. 양질의 잠은 뇌 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 불안감, 우울감 및 치매도 예방해 준다.

3) 수면의 질을 높이기

성인은 7시간, 소아는 12시간 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 효과적이다. 밤 10시에서 새벽 2시까지는 면역력을 높이는 멜라토닌이 대거 분비되는 시간이다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고 항산화 작용과 노화 방지 및 항암 작용, 혈압 및 스트레스를 줄여 주고 면역력을 높이며 골다공증을 예방하는 효과가 있다.

65세 이상인데 자는 시간이 6시간 미만이라면, 백혈구가 병원균의 침입에 제대로 대처하지 못한다. 수면이 부족하면 감기나 독감에도 쉽게 걸린다. 마약 심한 피로감과 면역력이 저하되었다는 느낌이 든다면, 오후 10시 이전에 잠을 청하는 것이 좋다.

잠이 쉽게 오지 않을 때에는 잠자기 2시간 전에 미지근한 물로 반신욕을 하거나, 멜라토닌이 함유되어 있는 따뜻한 우유 등을 섭취하는 것이 도움이 된다. 만약 밤에 수면 시간이 부족하다고 생각된다면 수면 시간을 늘리려고 노력하고, 평상시 15~30분 가량의 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.

자기 전 스마트폰은 금지

4) 숙면을 취하는 10가지 습관

낮 동안 적어도 20분 이상 햇빛을 쬐며 산책한다.
낮잠은 가능한 한 20분 내외로 맞춰서 취한다.
운동은 되도록 오전에 하고, 저녁에는 격려한 운동을 피한다.
잠자리에 들기 전에는 반신욕 혹은 뜨거운 물로 샤워를 한다.
침실은 수면을 위한 공간이다. 침실에서 절대 다른 일을 하지 않는다.
시간을 정해서 잠자리에 들고 일어난다.
카페인 섭취를 줄이고, 특히 오후와 저녁에는 섭취하는 것을 피한다.
뇌신경에 영향을 주는 술, 담배, 커피 등은 줄이거나 끊는다.
컴퓨터나 스마트폰을 끈다. 모니터에서 나오는 불빛이 수면을 방해한다. 잠자기 전에 스마트폰을 보는 행동은 삼가야 한다.
잠자리에서 20~30분 이상 잠이 오지 않으면, 억지로 잠들려고 하지 말고 독서나 음악감상 등 다른 일로 수면을 유도한다.

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면역력을 위해 숙면 습관 들이기

한국인 90%가 부족한 비타민D 보충 방법

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:28:04 +0900

비타민을 골고루 챙기는 것은 분명히 건강과 면역력 강화에 도움이 된다. 그 중에도 비타민D는 우리나라 사람들에게 특히 부족하기 쉬운 영양소다. 비타민D는 림프구를 활성화하고, 증식을 돕는 등 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 담당한다. 세포 성장을 조절하는 역할도 담당해 암의 위험도를 줄여 준다. 그럼 비타민D에 대해 자세히 알아보자.

한국인 90%가 부족한 비타민D 보충 방법

1) 한국인의 비타민D 부족

국민건강영양조사에 따르면 한국인의 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과를 보면 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족으로 나타났다. 직장인이나 학생처럼 온종일 햇볕이 없는 실내에서 생활하는 것이 큰 문제이다. 또 염증성 장 질환자, 소장 절제술을 받은 사람, 노인도 비타민 D가 부족한 경우가 많다.

특히 코로나 19 이후에 집에서 생활하는 시간이 늘어나며서 비타민D 결핍 문제는 더 커졌다.

2) 비타민D 부족 여부 확인하는 방법

비타민D가 부족하면 골다공증, 구루병 등 여러가지 질병을 유발할 수 있다. 그렇기 때문에 평소에 비타민D를 꾸준히 관리할 필요가 있다. 비타민D의 부족여부를 확인하는 유일한 방법은 혈액 검사이지만, 징후와 증상 등을 보고 자가적으로 판단해 볼 수 있다.

비타민D 부족의 6가지 징후와 증상

지속적인 근육 골격계 통증 및 뼈의 통증
감기 및 독감을 포함한 빈번한 질병 및 감염
신경학적 증상 (두통, 편두통, 우울증, 집중력 부족 등)
만성 피로 및 낮에 졸린 증상
머리에서 땀이 나는 증상
어두운 색의 피부

3) 비타민D를 보충하는 방법

비타민은 음식, 햇빛, 보충제를 통해 흡수할 수 있다.

1. 음식을 통한 섭취

비타민D를 보충하는 가장 손쉬운 방법은 음식을 통해 보충하는 것이다. 비타민D가 풍부한 연어나 고등어, 달걀노른자, 우유 등을 챙겨먹도록 한다. 우유 1컵만으로도 비타민D의 일일 권장량의 50%를 섭취할 수 있다.

2. 햇빛을 통한 흡수

햇빛을 통해서도 보충이 가능하다. 오전 10시에서 오후 2시경에 30분 정도 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬐는 것이 도움이 된다. 비타민D는 햇빛을 통해 대부분 얻을 수 있는데, 자외선이 피부에 자극을 주면서 비타민D 합성이 일어난다. 자외선이 피부에 직접적으로 닿는 것은 안 좋으니, 자외선 차단제는 꼭 발라야 한다. 또한 유리창을 통해 들어오는 빛은 효과가 없다. 햇빛을 쬔 2개월 후부터 몸에서 비타민D가 만들어진다.

3. 영양보충제 섭취

음식과 햇빛을 통한 비타민D 보충이 어렵다면 비타민D 영양보충제를 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 만약 영양보충제를 사용한다면 하루 4000IU(100ug)를 넘지 않도록 유의해야 한다. 보충제의 흡수율을 복용자의 체형, 연령, 건강상태에 따라 달라진다. 비타민D를 먹으면 간과 콩팥에서 활성화돼 각종 조직이나 세포가 쓸 수 있는 형태로 변하게 된다. 이때 노인의 경우는 노화로 인해 간과 콩팥의 기능이 떨어지다보니, 같은 양의 비타민D를 먹어도 젊은 사람에 비해 활성화되는 양이 적다.

비만인 사람도 마찬가지이다. 체지방이 많아서 섭취하는 비타민D의 상당수가 지방에 녹아 혈액으로 흘러 들어가는 양이 적기 때문에, 섭취한 만큼의 효과를 보기는 어렵다.

비타민D 복용을 정리하면 아래와 같다.

비타민D가 풍부한 음식 섭취	연어, 고등어, 우유, 달걀노른자 등
햇빛을 통한 흡수	오전 10시 ~ 오후 2시에 30분가량 종아리나 팔로 흡수 (자외선 차단체 필수, 유리창 없이)
영양보충제 복용	하루 평균 400IU ~ 800IU의 비타민D 보충제 섭취

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비타민D 섭취방법

만성 질환 예방을 위한 컬러푸드 섭취하기

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:27:44 +0900

미국 국립암연구소는 암이나 만성 질환 예방에 컬러 푸드가 큰 도움을 준다고 밝혔다. 컬러 푸드는 빨간색, 흰색, 노란색, 초록색, 보라색의 5가지 색 과일과 채소를 말한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이 섬유에 이어 '제7의 영양소'로 불리기도 한다. 컬러별로 어떤 식품이 있고 각각 어떤 효과가 있는지 알아보자.

만성 질환 예방을 위한 컬러푸드 섭취하기

1) 빨간색: 사과, 토마토, 비트, 고추 등

현존하는 생화합 물질 중 활성 산소 제거 효과가 탁월해 암 예방에 도움을 주는 라이코펜이 들어 있다. 면역력을 강화하고 혈관 건강 개선에 도움을 준다.

2) 흰색: 마늘, 양파, 배추, 버섯 무순 등

알리신, 케르세틴 등이 들어 있어 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 주고 면역력을 높인다.

3) 노란색: 호박, 고구마, 파프리카 등

루테인, 알파카로틴 등이 들어 NK세포의 공격력을 높인다.

4) 초록색: 상추, 브로콜리, 시금치, 피망, 완두콩 등

루테인, 엽산 등이 들어 있어 세포 손상을 막아 준다.

5) 보라색: 포도, 가지, 자두 등

안토시아닌, 레스베라트롤 등이 들어 있어 노화방지에 좋고 혈액 순환에도 도움을 준다.

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면역력에 대한 올바른 이해 - 오해와 진실

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:27:17 +0900

면역력은 평소에 어떻게 생활하는가에 따라 크게 달라진다. 모두 알다시피 면역력을 높이려면 영양소를 골고루 섭취해야하고, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 완화하기 위해 노력해야 한다. 그래야 몸 속에서 T세포, B세포, 'NK세포(Natural Killer Cell, 자연 살해 세포)' 등의 면역 세포가 활성화 된다.

면역력에 대한 올바른 이해 - 오해와 진실

1) 면역력도 지나치면 오히려 몸에 해로울 수 있다.

건강한 몸을 유지하고 질병 예방, 노화 방지를 위해 우리 몸의 면역시스템을 잘 유지해야 하는 것은 사실이다. 그러나 면역력이 강해진다고 마냥 좋은 것만은 아니다. 면역력이 지나치게 강화되면 오히려 외부의 이물질로부터 거부 반응을 일으키고, 불필요한 과민 반응을 불러일으킬 수 있다.

이와 반대로 면역력이 지나치게 약해지면 외부의 병균 침입으로부터 내 몸을 지키지 못해 쉽게 아프고, 질병에 걸릴 확률도 올라간다. 그래서 면역력은 외부의 병균과 싸워 이길만큼의 적정 수준을 유지하는 것이 좋다.

> 면역 기능을 저하시키는 4가지 원인

2) 면역력 유지를 위해 일교차가 큰 시기를 조심해야 한다.

봄, 가을과 같이 낮과 밤의 일교차가 큰 시기는 면역력이 크게 떨어질 수 있는 시기이다. 우리 몸이 일정 체온을 유지하기 위해 피부, 근육 등에 에너지를 더 쓰게 되어 상대적으로 면역 세포에 할당되는 에너지가 줄어들기 때문이다. 실제 체온이 떨어지면 면역 세포 기능이 약해져 암세포가 활성화된다는 연구 결과가 있다. 특히 면역력이 낮은 고령층과 만성 질환자는 염증에 취약하고, 손상 입은 세포의 회복에도 시간이 오래 걸리기 때문에 주의해야한다.

3) 하루아침에 좋아지는 것은 없다. 면역력 또한 꾸준히 관리해야 한다.

몸이 안좋아지거나, 질병에 걸려서 급하게 면역력을 높이는 방법을 찾는 사람들이 많다. 그러나 그런 방식은 면역력을 관리하는 방식이 아니다. 면역력은 꾸준한 관리가 핵심이다.

면역력을 증가시키는 방법에는 여러가지가 있다. 가장 기본적인 방법은 몸에 무리가 가지 않도록 조절하는 것이다. 이를 위해서 적절한 영양공급이 필수이고, 스트레스 완화를 위한 긍정적인 마음가짐과 자세를 유지해야한다. 또한 충분한 수면과 휴식을 취하고, 규칙적인 운동은 필수적으로 해야한다. 평소에 면역력을 높이는 요인과 낮추는 요인을 잘 조절하기 위해 노력해야 한다.

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면역력에 대한 올바른 이해

영유아부터 노년까지 연령대별 추천 영양제 정리

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:26:51 +0900

연령대별로 필요한 영양제는 다르다. 영유아나 청소년은 성장과 관련된 영양분이 필요하고, 청년기에는 활동 에너지를 위한 영양제가 필요하다. 또한 장년은 노화와 관련된 질병으로부터 관리가 필요하고, 노년은 전반적으로 취약한 몸을 위한 영양제가 필요하다. 그럼 각 연령대에 어떤 성분의 영양제가 필요한지 알아보자.

영유아부터 노년까지 연령대별 추천 영양제 정리

1) 영유아부터 청소년기 - 종합 영양제

신체의 모든 성장이 일어나는 시기이다. 따라서 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하며 종합영양제가 필수적이다.

종합영양제: 아연이 함유된 종합영양제가 좋다.
칼슘 + 마그네슘 + 비타민D: 뼈를 튼튼하게 하여 성장에 도움을 준다.
스피루니아와 클로렐라: 편식하는 아이의 경우 단백질 보충을 위해 필요한 영양소이다.

2) 청년기 (20~30대) - 비타민 B군 영양제

학업, 진로, 직장 생활 등 신체적, 정신적 에너지를 가장 많이 쓰는 시기이다. 만성 스트레스에 시달리기에도 쉽다. 에너지를 보충할 수 있는 영양제가 필요하다.

비타민 B군 영양제: 에너지 대사에 도움을 준다.
비타민 D: 근력 발달, 뼈 건강, 그리고 면역력 강화에 도움을 준다.
간 영양제: 간 기능 개선에 따른 알코올 분해, 피로회복, 스트레스 완화에 도움을 준다.

3) 중장년기 (40~50대) - 미네랄, 항산화제

호르몬 변화를 겪고, 노화가 시작되는 시기이다. 갱년기의 관리와 특히 뼈 건강 관리에 각별히 유념해야한다.

셀레늄: 남성의 경우에 해당한다. 남성호르몬인 테스토스테론의 생성을 돕는다.
비타민D, 칼슘, 마그네슘: 여성에게 필수적이다. 골다공증 예방과 혈관 노화 예방에 도움을 준다.
비타민 C: 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제하며, 기미, 주근깨 등 피부 노화를 막는다.
코엔자임Q10: 에너지를 만들고, 고지혈증 등의 약 부작용을 덜어준다.
오메가 3 지방산: 중성 지방과 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다.

여성의 경우, 폐경기 이후에 먹어야할 필수 영양소가 따로 있다.

엽산: 엽산이 부족하면 빈혈, 두통, 체력 저하, 체중 감소 등으로 이어질 수 있다.
칼슘: 폐경기 이후로는 새로운 뼈 세포의 생성이 줄어든다. 따라서 칼슘 섭취는 필수적이다.
오메가3 지방산: 심장 질환 발병률을 낮춰준다.
비타민 D: 골다공증 등 뼈가 약해지는 것을 막아준다.
비타민 B12: 비타민 B12가 부족하면 피로도가 올라가고 체중감소, 기억력 감퇴, 우울증, 치매 등에 위험이 올라간다.

4) 노년기 (60대 이상) - 오메가3

노년기는 각종 모든 질병에 취약하다. 전체적인 영양소를 보강해야하는 시기이다.

오메가3 지방산: 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고, 혈액 순환 등 혈관 건강 개선에 도움을 준다.
루테인: 시력 저하와 백내장 예방에 효과적이다.
종합 영양제: 단백질과 필수 아미노산, 비타민, 미네랄 등 영양성분을 골고루 함유한 종합영양제를 섭취해야 한다.

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연령대별 추천 영양제

면역력을 높이는 슈퍼푸드 7가지 정리

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:26:26 +0900

면역력을 높이기 위해서는 기본적으로 건강한 식단이 필수다. 영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화하고 감염과 질병에 대항하는 힘을 길러 준다. 영양 결핍이나 과도한 음식 섭취로 인한 비만은 면역력을 저하시키는 주요한 원인 중 하나이다. 그럼 면역력을높이는 슈퍼푸드에는 어떤 것들이 있을까?

면역력을 높이는 슈퍼푸드 7가지 정리

1) 버섯

버섯에는 약리 작용을 하는 신비한 성분이 대거 함유되어 있다. 그중에서도 '베타글루칸'은 인체의 면역력을 증진시키고 활성 산소를 제거해 항산화 작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포 조직의 면역 기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이 섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비와 비만 예방에도 탁월한 효과가 있다. 우리나라에서는 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강 기능 식품으로 인정하고 있다. 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮춘다는 연구 결과도 있다.

2)마늘

마늘은 항산화 물질이 풍부해 면역력을 증강시키며 염증을 완화하는 효능이 있다. 또 마늘의 주성분인 알리신과 유화아릴 성분은 항암 효과가 있으며 항균 작용도 한다. 예로부터 백익일해라 불릴 정도로 그 가치를 인정받아 왔다. 마늘을 높은 온도에서 익히면 분비되는 '아조엔'이라는 물질은 체내의 노폐물과 독소를 배출해 비만 등의 대사 질환을 예방하는 작용을 한다. 매일 마늘 1~2족 정도를 음식에 첨가해 먹으면 감기를 예방하는 데에도 도움이 된다.

3) 생선과 굴

생선

오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 연어, 참치 등은 동맥 순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜 준다고 알려진 음식이다. 오메가3 지방산을 장기간 섭취하면 류머티즘성 관절염의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 류머티즘성 관절염은 면역계가 실수로 신체의 건강한 부분을 공격할 때 발생하는 만성 자가 면역 상태이다. 등 푸른 생선은 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포의 성장과 발달에 도움을 주고, 두뇌 회전을 원활하게 해 주어 기억력과 학습 능력 향상에도 큰 도움을 준다.

굴과 갑각류

백혈구가 부족하면 면역력이 약화될 수밖에 없는데, 굴이나 게 등 갑각류에 함유된 '셀레늄'이라는 성분은 백혈구의 생성을 도와준다.

4) 당근과 녹황색 채소

당근에 다량 함유되어 있는 베타카로틴은 항산화력이 강한 성분이어서 인체의 면역력을 높이는 데 큰 도움을 준다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힌다. 이들은 체내에서 유해산소를 없애 주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에도 효과적이다. 또 우리가 자주 접하는 시금치에는 필수 영양소와 항산화제가 풍부하여 우리 몸의 면역 체계를 강화시켜 준다. 브로콜리에는 설포라판과 같은 강력한 항산화제가 들어 있으며, 비타민 C의 또 다른 공급원이다. 이렇듯 야채는 섬유질과 비타민 A, B, C 외에도 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 망간과 같은 무기질이 많이 들어있어서 유해 물질을 분해하고 배출하는 데 효과가 있다. 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 부교감 신경을 우위로 만들어 면역력을 한층 강화시켜 준다.

5) 현미와 잡곡

하얀 쌀밥이 몸에 좋지 않다는 것은 널리 알려져있다. 쌀에는 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소가 있으나 도정을 하면서 많은 영양소가 사라지고 탄수화물의 비율이 늘어난다. 잡곡을 권장하는 이유다. 현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해 주는 효과가 있다. 잡곡에 많은 섬유질 역시 발암 물질과 중금속, 콜레스테롤을 배설시켜 각종 질병을 예방하는 효과가 있다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역 증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 단, 현미나 보리도 많이 섭취하면 당이 많아져 혈당을 올릴 수 있으니 주의해야 한다.

6) 김치와 이외 발효 식품들

우리나라의 대표적인 발효 식품으로는 김치, 된장, 청국장, 간장이 있다. 건강식으로 잘 알려진 된장과 청국장은 항암 효과가 있다. 콩의 발효 물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과까지 가지고 있다. 간장의 핵산 성분도 면역 기능 개선에 도움을 준다. 김치는 살균 작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에, 몸 속 유해균의 활동을 억제시키는 효과가 있다. 김치를 꾸준히 섭취했을 때 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었다는 연구결과가 있다.

7) 사과와 블루베리

사과

사과에는 칼륨, 비타민C, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있다. 이 중 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주고, 유기산은 피로를 풀어 주는 동시에 면역력을 증강시켜 준다. 식이 섬유의 익종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰 준다. 또 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아 줘 심장병 등과 같은 혈관 질환과 암 예방에 도움을 준다.

블루베리

블루베리에는 '안토시아닌'이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 항산화 성분이 있어 우리 몸의 면역 체계를 향상시키는 데 도움을 준다. 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 상부 호흡기 감염이나 감기에 걸릴 가능성이 적다는 연구 결과도 있다.

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면역 체계란 무엇인가? - 선천 면역과 후천 면역

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:25:58 +0900

면역 체계는 병원균, 기생충, 암세포와 같은 외부의 침입 인자로부터 우리 몸을 보호하기 위한 방어 체계다. 우리몸의 면역 체계는 감염원에 초기 반응하는 선천 면역(innate immunity)과 후기에 작용하는 후천 면역(acquired immunity)로 나눌 수 있다.

면역 체계란 무엇인가? - 선천 면역과 후천 면역

1. 선천 면역 (innate immunity)

선천 면역은 선발대 역할을 한다.
균이 우리 몸에 들어온 것을 실시간으로 인식해 몇 시간 내에 공격한다.

선천면역은 외부 물질에 감염되기 전부터 몸속에 존재하고 있는 자연 면역이다. 해로운 외부 물질에 대한 인체의 첫 반응을 만든다. 피부, 점막 상피 세포, 점액 등 인체의 물리적 방어 체계를 통해 침입하는 감염원에 신속하게 반응한다. 곤충에서 사람에 이르기까지 폭넓은 생물에 모두 존재한다. 선천 면역계에 참여하는 중요한 세포들은 다음과 같다.

선천 면역 세포

1) 호중구(neutrophil)

호중구는 혈액에서 가장 먼저 이동하는 세포로, 식작용을 포함한 다양한 기전을 통해 병원체의 억제와 제거에 관여한다. 병원체에 대한 항체나 보체 단백질에 의해 옵소닌 작용(opsonization)이 일어나면 호중구의 식작용이 증대된다.

2) 대식 세포(macrophage)

대식 세포는 다양한 감염 자극에 의해 활성화된다. 활성화된 대식 세포는 식작용 활성이 증가되어, 감염체의 사멸 능력이 증대되고 다양한 염증 매개 물질을 분비한다. 또한 세포 표면의 주 조직 적합성 복합체의 발현을 촉진하고, 이를 통해 보조 T 세포에 항원을 제시함으로써 선천 면역과 적응 면역의 공조를 유도한다.

3) NK 세포

NK 세포는 감염에 대응하는 첫 번째 역할을 수행한다. 감염 세포를 용해하여 감염원을 효과적으로 제거하며, 적응 면역이 활성화되기 전까지 바이러스의 초기 감염을 제어하는 역할을 한다. NK 세포는 감염된 숙주 세포와 감염되지 않은 숙주 세포를 구별할 수 있으며, 감염된 세포들을 표적으로 세포 자살을 유도한다. 이러한 NK 세포 표면에 발현되어 잇는 억제 수용체 및 활성 수용체에 의한 세포 신호 전달을 통해 유도된다.

4) 수지상 세포(dendritic cell)

수지상 세포는 보조 T세포와 상호 작용함으로써 선천 면역계의 다른 세포들보다 훨씬 광범위하게 선천 면역과 적응 면역의 기능 공조를 유도한다. 성숙된 수지상 세포는 MHC class 1과 class2 분자를 통해 보조 T세포와 세포 독성 T세포를 활성화 할 수 있다.

2. 후천 면역 (acquired immunity)

선천 면역에 의해 죽지 않은 균을 찾아내 청소하는 역할을 한다.
후천 면역의 임파구는 균이 없어진 이후에도 기억 세포로 바뀌어 같은 균으로 부터의 침입을 막는다.

선천면역이 위험을 제거하지 못할 때, 그 다음의 방어 체계이다. 질병에 걸렸거나 예방 접종 등을 통해 얻어지는 면역을 말한다. 선천 면역과는 다르게 특정 병원체에 한정된다. 후천 면역은 장기적인 보호 기능을 제공하는데, 예를 들어 홍역에서 회복되어 후천 면역을 가진 사람은 일반적으로 홍역으로부터 평생 면역을 갖는 식이다.

하지만 모든 병에 올바른 후천 면역이 생기는 것은 아니다. 수두처럼 후천 면역 시스템이 수두 병원균과 그 병원균의 독성 물질을 파괴하지만, 유해한 물질을 완벽하게 구분하지 못해 다른 물질에 알러지 반응을 하는 등의 경우가 생길 수 있다. 후천 면역은 각 항원에 특정적으로 반응하며, 항체 매개 면역과 세포 매개 면역으로 구분할 수 있다.

후천 매개 면역

1) 항체 매개 면역

B세포로 알려진 면역 세포가 항체를 생산하여 혈액과 다른 조직 안으로 분비한다. 항체가 병원균이나 알러지 유발 특정 항원을 인하고 결합하여 파괴한다.

2) 세포 매개 면역

T세포에 의존하는 면역으로, T세포는 감염된 세포나 식세포(해로운 미생물을 집어삼킴)에 의해 활성화된다. 가슴 부위의 흉선이라는 기관이 T세포의 성장을 담당한다.

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면역체계란 무엇인가

면역력을 높이는 7가지 방법 정리

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:25:33 +0900

면역력이 떨어졌다면 방치하지 말고, 면역력을 높이려는 적극적인 움직임이 필요하다. 단순히 쉬거나, '시간이 해결해 주겠지'하는 안일한 생각으로 대응하면 큰 질병으로 발전할 수 있다. 음식, 운동, 명상 등 다양한 방법으로 면역력을 높일 수 있다. 면역력을 높이는 7가지 방법에 대해 알아보자.

면역력을 높이는 7가지 방법 정리

1) 면역력을 높여 주는 음식 먹기

영양 보충을 위해서 건강한 식사법을 지키는 것이 중요하다. 건강한 식사의 기본은 영양의 균형을 이루는 것에 달렸으며, 이러한 건강한 식습관을 통해 필수영양소를 골고루 섭취해야한다. 면역력과 관련된 대표적인 영양소로는 비타민A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등이 있다. 이러한 영양소들 중에서 불균형이 일어날 경우 면역 불균형으로 이어질 수 있고, 건강을 위협하게 된다.

나에게 부족한 영양성분과 그것을 보충할 음식을 알기 위해서 빈혈 검사, 혈액검사, 간기능 검사, 신장 기능 검사, 모발 검사, 지질 검사 등을 해보는 것이 좋다.

2) 알맞은 운동을 규칙적인 하기

면역력 증진에 필수 요소 중 하나가 바로 적절한 운동이다. 운동을 하면 활성 산소 발생량이 증가하여 산화 스트레스가 증가한다. 산화 스트레스가 적절한 수준으로 발생하면 근육에서 면역력을 조절하는 물질들을 분비하게 된다. 운동효과를 극대화 하려면 먼저 자신에게 알맞은 운동을 알고, 매일 규칙적으로 하는 것이 필요하다. 규칙적인 운동은 우리 몸 전신에 자극을 주고, 체력 향상뿐만 아니라 관상 동맥 위험인자 감소, 고혈압 및 당뇨병 예방 등 만성질환의 예방에 탁월한 효과를 발휘한다. 자신에게 알맞은 운동을 찾기 위해서는 헬스트레이너, 의료진 등 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

3) 스트레스 잘 다스리기

스트레스는 만병의 근원이라고 할 정도로 사고 위험과 감염, 동맥 경화의 발병률을 높인다. 면역계는 정서적 상태와 스트레스에도 많은 영향을 받는다. 따라서 건강한 면역 시스템을 유지하려면 스트레스 조절은 필수이다. 스트레스를 받는 상황을 줄이거나, 그 상황에서 빨리 벗어나서 맑은 정신으로 회복하려고 노력해야 한다.

주체할 수 없을 정도로 스트레스가 과하다고 느껴질 때가 있을 것이다. 긍정적인 사고로 전환할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요한데, 아직 그 방법을 찾지 못했다면 스트레스를 받는 장소와 시간에서 벗어나 넓은 공간으로 나가서 몸을 움직이는 것이 도움이 될 것이다. 운동, 영화 감상, 음악 감상, 명상, 여행 등 스트레스 완화를 위한 자신만의 힐링 방법을 일찍 찾는다면, 생애 전반에 도움을 줄 것이다.

4) 적정 수면 시간 지키기

충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소하고 전반적인 면역력 강화에 도움을 준다. 수면이 제대로 이뤄지지 않는다면 피로가 누적되고 이는 면역 불균형으로 이어진다. 성인의 하루 평균 7~8시간, 소아는 12시간 정도 자는 것이 면역력을 높이는데 효과적이다. 특히 깊은 수면 중 멜라토닌 분비가 최고점에 달하는데, 오후 10시부터 오전 2시까지 뇌의 송과체에서 멜라토닌 호르몬이 가장 많이 분비되므로 이 시간을 포함한 수면계획을 짜는 것이 좋다.

일반적인 성인이 평일에 7~8시간 자는 것은 현실적으로 쉽지 않은 일이다. 밤에 부족한 수면은 잠깐의 낮잠을 통해서 보충하는 것이 좋다.

5) 장 건강을 지키고 유지하기

장에는 체내 면역 세포의 70%가 분포하고 있다. 장내 세균은 항원으로 작용해 면역 기관이나 면역 세포에 자극을 주어 면역계 전체를 활성화하고 감염 방어에 효과적이다. 만약 장에 염증이 있다면 점막 세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소가 들어올 수 있다. 그렇게 되면 다양한 전신 질환이 생길 위험성이 커진다.

면역력 강화를 위해 장 건강은 필수적이다. 특히 변비가 있다면 방치하지 말고 바로 해결책을 찾도록 한다. 변비를 오래 방치하는 것은 장 건강을 악화 시키는데 주요한 원인이 되고 몸 전반의 면역력을 떨어뜨리는 요인이 된다.

6) 손을 자주 씻는 습관을 들이기

자주 손을 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 기초적이고 좋은 방법이다. 감염병도 엄격히 말하면 면역력 자체에 달렸다기보다, 눈, 코, 입 등을 손으로 만지는 버릇이 문제가 되는 경우가 많다. 우리 손에는 평균 2억 마리의 세균이 살고 있다. 그러므로 손을 잘 씻는 것이 면역력을 올리는데 기초적인 방법인 것이다. 손만 제대로 씻어도 감염병의 60%는 막을 수 있다. 손을 씻는 것 뿐만 아니라, 손이 많이 닿는 핸드폰, 키보드, 마우스 등을 알코올 솜을 이용해 수시로 닦아주면 효과적이다.

7) 금주와 금연 실천하기

술과 담배는 백해무익하다.

담배

담배를 피우는 사람은 독감, 페렴, 염증성 질병에 걸리기 쉽다. 니코틴이 해로운 미생물을 죽이는 호중성 백혈구의 능력을 손상시키기 때문이다. 또한 흡연은 심혈관 질환, 암, 호흡기 질환, 당뇨병 등의 질병을 야기한다.

술

음주 또한 폐렴, 결핵, 후천성 면역 결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고, 외상에 의한 질병 감염의 확률도 높인다. 과한 음주는 세균을 퇴치하는 면역 세포와 대식 세포의 힘도 약화시키므로 면역력 증가를 위해선 금주를 실천해야한다.

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면역력을 높이는 방법

면역력 저하에서 몸이 보내는 신호 5가지

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:23:34 +0900

면역력일 떨어지면 우리 몸은 다양한 방법으로 신호를 보낸다. 특히 일교차가 큰 환절기에 면역력을 더 떨어지기 쉽다. 그러므로 수시로 내 몸에 면역력 비상등이 켜지지 않도록 살펴봐야한다.

면역력 저하에서 몸이 보내는 신호 5가지

면역력이 떨어지면 몸에는 다음의 신호가 나타난다.

1)감기에 잘 거리고 안 낫는다.

보통 감기에 걸리면 콧물, 기침, 미열 등의 증상이 3~4일 지속되다가 사라진다. 그런데 면역력이 떨어지면 외부의 감기 바이러스가 몸에 쉽게 침투하므로 감기에 잘 걸릴 뿐만 아니라, 고열을 동반하는 등 증상도 심해지고 잘 낫지도 않는다. 만약 한 달 이상 감기가 지속되면 세균성 감기일 확률이 높다. 바이러스성 감기에 걸린 후에 면역력이 약해져서 세균에 2차 감염되는 경우가 많은데, 이후에 폐렴이나 인두염 등으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

2) 대상포진 발생률이 높아진다.

대상포진은 어렸을 때 몸에 침투해 숨어 있던 '수두 바이러스'가 면역력이 떨어졌을 때를 틈타 다시 활성화되면서 발생하는 질병이다. 보통은 수일 사이에 피부에 발진과 특징적인 물집 형태의 병변이 나타나고, 해당 부위에 통증이 동반된다. 대부분의 경우 병적인 증상은 피부에 국한되어 나타나지만, 면역력이 크게 떨어져 있는 환자에게는 전신에 퍼져 사망에 이르기도 한다. 피부에 물집이나 붉은 띠가 생기면 대상 포진인지 의심해 봐야 한다.

3)염증이 자주 생긴다.

면역력이 떨어지면 각종 세균이나 바이러스가 몸에 침투하여 몸 여기저기에 다양한 염증성 질환이 생기기 쉽다. 대표적으로 '헤르페스성 구내염'이 있다. 소위 '입병', '혓바늘'이라고 불리는 헤르페스성 구내염은 입술 주위에 2~3mm의 수포 형태로 생기면서 통증을 유발시킨다. 바이러스가 신경절에 잠복해 있을 때는 증상이 없다가 면역력이 저하되면 다시 증상이 나타나기도 한다.

4) 상처가 잘 낫지 않는다.

면역력이 떨어지면 상처에 침투한 세균과 싸우지 못해 상처가 쉽게 낫지 않는다. 당뇨병 환자들에게 상처가 생기면 좀처럼 낫지 않는 이유 또한 당뇨로 인한 대사 이상으로 면역력이 저하되었기 때문이다.

5) 배탈이 자주 난다.

면역력이 떨어지게 되면 위장관으로 침투한 세균과 바이러스를 제거하는 기능이 떨어지게 된다. 또 장내 유해균이 많아지면서 내부 염증을 유발할 위험도 커진다. 음식을 먹은 후 복통이나 설사를 하는 등의 증상이 지속된다면 면역력 저하를 의심해 볼 필요가 있다.

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면역력 저하 몸 신호

면역 기능을 저하시키는 원인들 4가지

인물정보수집 — Mon, 12 Feb 2024 12:22:59 +0900

조금만 방심해도 우리 몸에 각종 해로운 미생물들이 침입한다. 면역 기능 장애는 전신에 다양한 질환을 일으킴으로, 몸의 면역력을 저하시키는 주범들을 제대로 알고 미리 대처하는 것이 중요하다.

면역 기능을 저하시키는 원인들 4가지

1) 노화

나이가 들면 신체 기능이 노화되는 것처럼 면역 체계도 함께 노화한다. 그것을 '면역 노화(immunosenescence)'라고 한다. 사람마다 차이가 있지만, 나이가 들어가면서 면역 전반이 저하되고 염증 반응은 증가한다. 이렇게 되면서 자가 면역 질환, 알러지 질환, 심각한 감염증 등이 쉽게 발생하게 된다. 문제는 예방접종 효과도 떨어진다는 것이다. 노화는 예방 접종 후 항체 생성 능력을 저하시키고, 세균이나 바이러스를 효과적으로 처리할 수 없게 만들기 때문이다. 이는 감염성 질환의 빈도를 증가시킨다. 또한 류마티스 관절염 등 자가 면역 질환도 증가시킨다.

2) 스트레스

스트레스가 신체 모든 측면에 나쁜 영향을 끼친다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 감당하기 버겁고, 지속적으로 이어지는 스트레스는 뇌의 시상하부를 자극하게 되는데, 이때 스트레스 호르몬이 방출된다. 이 스트레스 호르몬은 NK세포의 활성도를 떨어뜨리고 림프구의 증식 억제, 항체 생성 감소 등의 원인이 된다. 스트레스는 감염에 대한 취약성을 증가시켜 병이 들게 하고, 질병과 싸우는 우리 면역 체계에 영향을 끼친다.

스트레스 원인들이 많아지면 '글루코코르티코이드'라는 호르몬을 뇌에 많이 분비시키는데, 이 호르몬이 면역체계를 마모시키고, 결국 침입자와의 싸움에서 불리하게 만든다. 따라서 정서적 상태와 스트레스 관리가 필요한 이유이다.

3) 수면 부족

수면을 취하는 동안, 신체는 혈압, 호르몬 합성, 체온, 면역 반응이 달라진다. 우리가 깊은 잠에 빠져 있는 시간에 우리의 신체는 각 기능을 조절하면서 분주하게 움직이고, 체내에 쌓인 독소를 제거하기 위해 바쁘게 움직인다. 그런데 잠이 부족하거나 수면 습관이 나쁘면, 우리 몸의 면역력이 떨어져 각종 질병의 발생 빈도를 높이게 된다. 수면 부족은 백혈구 세포와 세포의 기능과 상태, 면역 시스템의 각종 화학 물질에 심각한 영향을 줄 수 있다. 하룻밤만 수면을 제대로 못 취해도 인체의 저항력이 크게 떨어지는 것이다.

수면이 부족한 사람은 코르티졸 수치가 노인과 비슷해진다. 그러면 실제 나이보다 훨씬 나이들어 보이게 된다. 일주일에 수면 시간이 2~3시간만 모자라도 인체의 면역 시스템이 현저하게 약화된다는 연구자료도 나와 있다.

4)불균형한 식습관

영양 부족은 면역 기능 저하로 이어지는 직선도로이다. 특히 단백질 부족은 1차 방어의 역할을 하는 피부 기능, 면역과 관련된 세포의 매개 반응을 떨어뜨린다. 또한 다양한 비타민의 부족은 면역 불균형의 원인이 될 수 있다. 이 밖에도 과도한 음주, 흡연, 비만, 약물 등도 면역력 저하의 원인이 된다.

담배

이 중에서도 인체에 해로운 담배의 화학물질은 정상 세포를 공격하여 힘을 못 쓰게 만든다. 우리 몸의 면역 기능이 떨어질 수 밖에 없는 것이다. 또한 흡연은 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐질환에 걸릴 위험을 높인다.

술 (알코올)

술은 폐렴, 결핵, 후천성 면역 결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고, 감염 위험을 더 높이는 주범이다. 또 알코올은 분해되는 과정에서 각성 작용이 나타나 숙면을 방해하고 면역 기능을 저하시키는 원인이기도 하다.

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면역기능저하 원인

PTSD (외상 후 스트레스 장애) 발생 원인, 증상과 진단

인물정보수집 — Fri, 9 Feb 2024 08:08:41 +0900

PTSD (외상 후 스트레스 장애) 원인과 증상과 진단

의외로 PTSD는 많은 사람들이 가지고 있습니다. 살면서 누구나 한 번쯤은 죽을 뻔한 상황이나 이와 비슷한 충격을 경험해서, 놀란 마음을 가지고 며칠씩 가슴을 두근거린 경험이 있을겁니다. 그리고 위험했던 상황을 떠 올리게 하며 자다가 꿈에 나오는 경우도 있습니다. 이후 대부분은 시간이 지나가면서 상황이 정리되고 무서웠던 기억이 잊혀 지면서 차차 안정을 찾습니다.

하지만 이러한 사고를 경험하는 사람들 중 열에 한 명은 한 달 이상 지속적으로 악몽에 시달리고 사고에 대한 불안과 긴장이 가시지 않아 작은 소리에도 놀라는 극도의 예민한 상태 또는 이와는 정반대로 무기력한 상태가 번갈아 가며 나타나는 ‘외상 후 스트레스’를 경험하게 됩니다.

외상 후 스트레스 장애 발생

대개는 전쟁이나 재난, 혹은 성폭행이나 교통사고 같은 아주 예외적이고 생명을 위협하는 상황에서 발생합니다. 한번 증상을 경험하게 되면 심한 불안감에 사건을 떠올리게 하는 자극을 피하기 위해 항상 신경을 곤두세우게 됩니다.

성폭력 피해자들이 건장한 남자의 뒷모습만 보아도 위협을 느껴 외출이 힘들어지는 경우가 있고 화재 사고 피해자들은 골목에 가스통을 보면 폭발하지 않을까 두려워 길을 돌아가는 경우도 있습니다. 이러한 과도한 불안감은 생활을 제한하여 심한 경우에는 집이나 방 밖을 나가지 않는 경우로 나타나기도 합니다.

외상 후 스트레스 장애는 정신적으로 약하거나 의지가 약해서 그런 것이 아니고 성별이나 연령에 관계없이 올 수 있습니다. 중요한 것은 사고 초기에 적절한 대응을 하게 되면 이런 심각한 상황으로 가는 것을 막을 수 있고 사고에 대한 충격과 불안에서 더 빨리 회복할 수 있다는 것입니다.

외상 후 스트레스 장애 원인

외상 후 스트레스 장애는 대부분 다음의 3가지 원인으로 나타납니다.

사고 충격의 크기
뇌의 변화
다른 정신장애 관련

1. 사고의 충격의 크기

더 큰 사고에서 외상 후 스트레스 장애가 더 자주 나타나는가에 대해서는 의견이 갈립니다. 오히려 개인의 기질, 경험이나 사고의 반복이 더 영향을 미치는 것으로 생각되기도 합니다. 또한 과거에도 위험한 일을 당해 크게 놀란 적이 있거나 재난 상황(지진, 홍수)과 같이 위험 상황이 지속되는 경우 발생위험이 높습니다. 그리고 신체 손상을 동반한 교통사고나 성폭력 피해처럼 신체적 통증이나 재판 진행으로 인해 사건을 계속 떠올릴 수밖에 없는 상황에서 더 오래 고통 받는 경우가 많습니다.

2. 뇌의 변화

뇌에는 위험한 상황에서 우리 몸을 준비시키는 ‘편도’라는 작은 기관이 있습니다. 이 부분이 활성화되면 우리가 위험을 의식하기도 전부터 신속히 몸을 움직여 위험을 피할 준비상태를 만듭니다. 또한 위험이 사라지면 ’전대상피질(anterior cingulate cortex)’이라는 부위가 활성화되어 이 경보신호를 끄고 일상으로 돌아옵니다. 외상후스트레스장애는 이러한 경보장치가 불필요하게 작동하고 잘 꺼지지 않는 상태입니다. 두 기관 모두 뇌의 깊숙한 곳에 있어서 쉽지 않지만 이를 조절하는 방법에 대한 연구가 계속 진행되고 있습니다.

3. 다른 정신장애 관련

외상 후 스트레스 장애는 기존에 우울장애나 물질관련장애를 가지고 있는 경우, 같은 사고를 당해도 발생할 위험이 높습니다. 또한 사고 이후로 증상이 생긴 경우에도 다른 정신장애가 같이 생기는 경우가 많습니다. 따라서 사고 이후에 불면이나 두려움을 음주로 해결하려는 상황이 되지 않도록 주의가 필요합니다.

외상 후 스트레스 장애 증상

외상후스트레스 장애는 사고 직후에는 사고와 관련된 두려움, 악몽 등이 주된 증상입니다. 그러나 시간이 지나면서 불면증, 우울증, 알코올 의존 등 다양한 문제들이 같이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

사고와 관련된 악몽
사고와 관련된 장면이나 그때 감각, 느낌이 깨어 있는 동한 생생히 재현되는 플래시백
사고를 떠올리는 사람, 장면 등 모든 자극을 피하게 됨
뭔가 위험한 일이 생길 것 같아 지속적으로 긴장하고 불안해 함
작은 소리에 놀라는 예민함
사소한 것들이 위태롭고 위험해 보이는 느낌
가만히 멍하게 있거나 무기력증에 빠짐
사람들과 동떨어진 느낌, 나를 이용하려는 것 같은 느낌
자신과 다른 사람에 대한 죄책감, 분노 등의 감정

외상 후 스트레스 장애 진단

외상 후 스트레스 장애는 뇌 MRI검사나 혈액검사로 진단할 수는 없습니다. 외상 후 스트레스 장애를 유발한 사건이 일어난 후 지속적인 관찰이 필요합니다. 증상에 대해 관찰하고 이를 평가하여야 하는데, 사건 이후 1개월 정도의 관찰기간이 필요합니다.

외상 후 스트레스 장애 검사

외상 후 스트레스 장애 검사는 다음과 같은 심리 검사지로 간단한 평가를 먼저 실시할 수 있습니다.

PTSD 심리검사 문항

PTSD 심리검사 평가

** 개별 환자의 증상과 질병에 대해서는 의사의 진료를 통한 정확한 판단이 반드시 필요합니다.

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외상 후 스트레스 장애

몸이 아플수록 발생할 수 있는 정신적 질환 3가지

인물정보수집 — Fri, 9 Feb 2024 08:08:24 +0900

몸이 아플수록 발생할 수 있는 정신적 질환 3가지

1. 건강염려증

건강 염려증은 실제 병에 걸리지 않았고 몸에 이상도 없지만, 병에 대한 지나친 걱정을 하는 것을 말한다. 특별한 질병 없이 두통, 가슴 두근거림, 소화 장애, 배뇨 장애 등의 증상이 나타나곤 한다.

특히 요즘같은 시기에 작은 기침이나 재채기 같은 증상에도 "내가 감염병에 걸린게 아닐까?"하는 건강염려증이 생길 수 있다.

이럴 때일수록 정보선별이 중요하다.

올바른 정보는 감염병 예방과 정신 건강 관리에 도움을 주지만, 잘못된 정보는 오히려 불안감을 증가시키고 스트레스를 높인다.

2. 우울증과 불면증

요즘같이 감염병이 유행하는 시기에는 많은 사람들이 건강문제에 예민해지기 마련이다. 큰 병에 걸린 것 같고, 작은 불편에도 민감하게 반응하게 된다. 툭하면 불면증에 시달리고, 잠에 들더라도 자주 깨는 현상이 반복된다. 또한 식욕이 줄었는데 원인이 분명하지 않다면 우울증을 의심해봐야한다.

불면증과 같은 수면부족은 우울증과 같은 정신 질환과 밀접하게 연관되어 있다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 야기하고, 피로감이 쌓이면서 우울감이 커진다. 이는 면역력에도 악영향을 끼친다.

우울감 해소와 면역력 증진을 위해 수면의 질을 높이는 것은 아주 중요한 문제다. 우울증은 신체에도 영향을 미치기 때문이다. 특히 우울증을 앓고 있는 여성은 페경 전이라도 골다공증에 걸릴 가능성이 매우 높다는 연구 결과가 있다.

3. 외상 후 스트레스 장애

우리 몸은 일정한 리듬을 유지할 때 건강하고 왕성한 활동성을 유지한다. 과도한 긴장, 부담, 공포와 같은 강한 자극과 한없이 이어지는 무료함, 허무함, 우울감과 같은 무자극은 몸의 리듬을 망가뜨리는 요소로 작용한다. 감염병이 지역 사회로 확산되면서 외상 후 스트레스 장애를 겪는 사람이 늘어나고 있다. 피로, 수면장애, 통증, 면역 저하, 소화 기능 감소 등의 증상과 집중력 장애, 의사 결정 능력 손상, 기억 장애, 인지 왜곡, 혼란 등 인지능력 저하에도 영향을 미친다.

대인관계도 점점 약해져서 사회적으로 위축된다. 특히 감염병 확진자에게 과도한 경계심과 배척감, 혐오감을 느끼며 지나친 흥분과 더불어 갑작스럽게 충동적 행동을 보일 수 있다. 과도한 공포와 걱정은 모든 건강 요소를 해칠 수 있으므로 주의해야한다.

외상 후 스트레스 장애를 치료하지 않으면 환자의 40%는 가벼운 증상, 20%는 중등도의 증상을 지속적으로 경험한다. 따라서 전문가와 상담을 통해 적절한 치료를 받도록 해야한다.

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